설탕이 우리몸에 해로운 이유와 설탕섭취 줄이는 법,1일섭취권장량

과일의 당

설탕은 우리가 매일 섭취하는 많은 음식과 음료의 공통 성분입니다. 가당 음료에서 구운 식품에 이르기까지 설탕은 다양한 제품에 존재합니다. 그것은 신체의 빠른 에너지원이지만 과도한 설탕 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 설탕이 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

설탕 종류

설탕 섭취를 줄이기 위한 전략을 살펴보기 전에 설탕의 다양한 유형과 위치를 이해하는 것이 중요합니다. 그들은 찾을 수 있습니다. 설탕은 일반적으로 식품 및 음료에서 감미료로 사용되는 탄수화물의 일종입니다.. 포도당과 과당이라는 두 개의 분자가 결합되어 구성됩니다. 설탕에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 자연 발생 설탕과 첨가당입니다.

자연 발생 설탕

자연 발생 설탕은 과일, 채소 및 유제품과 같은 전체 식품에서 발견됩니다. 이러한 설탕은 건강에 중요한 섬유질, 비타민 및 미네랄을 동반하기 때문에 일반적으로 건강한 것으로 간주됩니다.

첨가당

첨가당은 식품에 첨가되는 설탕입니다. 처리 또는 준비. 이러한 설탕은 영양가를 제공하지 않으며 종종 음식의 맛을 개선하기 위해 첨가됩니다. 첨가당의 예로는 고과당 옥수수 시럽, 사탕수수 설탕 및 꿀이 있습니다.

설탕이 우리몸에 해로운 이유

설탕은 빠른 에너지 폭발을 제공할 수 있지만 과도한 소비는 우리의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 설탕이 신체에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 방법입니다.

1. 체중 증가

과도한 설탕 섭취는 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 설탕에는 영양가가 없는 에너지를 제공하는 빈 칼로리가 포함되어 있기 때문입니다. 우리가 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 과잉 칼로리가 지방으로 저장되어 체중 증가로 이어집니다.

또한 탄산음료나 과일 주스와 같은 단 음료를 섭취하는 것은 특히 해로울 수 있습니다. 이러한 음료는 칼로리가 높으며 고형 식품과 같은 포만감을 제공하지 않아 칼로리 과다 섭취로 이어질 수 있습니다.

2. 제2형 당뇨병 위험 증가

과도한 설탕 섭취 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다. 설탕을 많이 섭취하면 신체 세포가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 인슐린에 덜 반응하는 상태인 인슐린 저항성을 유발할 수 있기 때문입니다. 이는 결국 제2형 당뇨병 발병으로 이어질 수 있습니다.

3. 심장병 위험 증가

과도한 설탕 섭취도 심장병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이는 설탕이 심장병 발병에 기여할 수 있는 지방의 일종인 혈중 트리글리세리드 수치를 높일 수 있기 때문입니다. 또한 과도한 설탕 섭취는 심장 질환의 또 다른 위험 요소인 염증을 유발할 수 있습니다.

3. 충치 위험 증가

설탕은 또한 구강 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 단 음식과 음료를 섭취할 때 설탕은 입안의 박테리아와 상호 작용하여 치아 법랑질을 부식시키고 충치를 유발할 수 있는 산을 생성합니다.

4. 기분과 에너지 수준에 부정적인 영향

설탕은 빠른 에너지 폭발을 제공할 수 있지만 기분과 에너지 수준에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 설탕을 과도하게 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 떨어지는 상태인 설탕 충돌로 이어질 수 있어 피로감과 짜증을 유발합니다.

5. 암 위험 증가

더 많은 연구가 진행되고 있지만 일부 연구에서는 높은 설탕 섭취가 유방암, 결장암 및 췌장암과 같은 특정 유형의 암 위험을 증가시킬 수 있다고 제안했습니다.

설탕 섭취를 줄이는 방법

과도한 설탕 섭취는 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 심장병 위험 증가, 충치 등 다양한 건강상의 부정적인 영향과 관련이 있습니다. 설탕은 끊기 어려운 습관일 수 있지만 설탕 섭취를 줄이면 건강에 많은 이점이 있습니다. 이 기사에서는 설탕 섭취를 줄이기 위한 전략을 살펴보겠습니다.

1. 자연식품 선택

과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질과 같은 자연식품을 선택하면 설탕 소비를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 식품은 일반적으로 첨가당이 적고 건강에 중요한 중요한 영양소를 제공합니다. 영양이 풍부한 전체 식품에 초점을 맞춤으로써 종종 첨가당 함량이 높은 가공 식품에 대한 의존도를 줄일 수 있습니다.

2. 가공 식품 제한

쿠키, 케이크, 사탕과 같은 가공 식품은 종종 첨가당이 많습니다. 이러한 식품의 섭취를 제한하면 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가공 식품을 섭취할 때는 식품 라벨을 읽고 첨가당을 식별하고 가능하면 저당 옵션을 선택하는 것이 중요합니다.

3. 저설탕 대안 선택

저설탕 대안을 선택하면 설탕 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 탄산음료 대신 물이나 탄산수와 같은 무가당 음료를 선택하면 설탕 소비를 크게 줄일 수 있습니다. 마찬가지로 가당 요구르트 대신 플레인 ​​요구르트를 선택하면 설탕 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.

4. 식품 라벨 읽기

식품 라벨을 읽으면 첨가당 함량이 높은 식품을 식별하는 데 도움이 됩니다. 첨가당의 모든 유형인 고과당 옥수수 시럽, 사탕수수 설탕, 꿀과 같은 성분을 찾으십시오. 또한 식품 라벨을 읽을 때 제공량과 용기당 제공량에 유의하십시오.

5. 천연 감미료 사용

과일, 꿀 또는 메이플 시럽과 같은 천연 감미료를 사용하면 설탕 첨가로 인한 건강상의 부정적인 영향 없이 단맛을 제공할 수 있습니다. 그러나 이러한 천연 감미료에는 여전히 설탕이 포함되어 있으므로 적당히 섭취해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

6. 1인분 양에 유의하기

1인분의 양에 주의를 기울이면 설탕 소비를 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 단 음식과 음료를 많이 섭취하면 설탕 섭취량이 크게 증가할 수 있으므로 1회 제공량을 알고 이러한 음식을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

7. 집에서 요리하기

집에서 요리하면 음식에 들어가는 재료와 설탕의 양을 조절할 수 있기 때문에 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 집에서 요리할 때 첨가당 대신 과일이나 꿀과 같은 천연 감미료를 사용해 보세요.

8. 단 음료 피하기

탄산음료, 스포츠 음료, 과일 주스와 같은 단 음료는 종종 첨가당이 많고 영양가가 거의 없습니다. 이러한 음료를 피하고 물이나 차와 같은 무가당 대안을 선택하면 설탕 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.

9. 점차적으로 설탕 섭취량 줄이기

설탕 섭취량을 줄이는 것은 어려운 습관일 수 있습니다.며칠 동안 설탕 섭취량을 추적하는 것부터 시작하세요. 이렇게 하면 대부분의 설탕을 어디에서 얻고 매일 얼마나 섭취하고 있는지 파악하는 데 도움이 됩니다

시간이 지남에 따라 섭취하는 설탕의 양을 점차적으로 줄이십시오. 예를 들어, 원하는 수준에 도달할 때까지 매주 설탕 섭취량을 10% 줄이는 것을 목표로 할 수 있습니다.

1일 당 섭취 권장량(당 하루 권장량)

한국인의 1일 당 섭취 권장량은 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)가 정한 성인의 권장량과 비슷합니다.

한국 식품의약품안전처에 따르면 성인의 첨가당 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

• 남성: 10 티스푼(40g)
• 여성: 7 티스푼(28g)

이러한 권장 사항은 가공 또는 준비 중에 식품에 첨가되는 첨가당뿐만 아니라 테이블에 추가되는 설탕. 과일, 야채 및 유제품에서 발견되는 천연 설탕은 이러한 권장 사항에 포함되지 않습니다.