운동을 하면 불면증이 개선되는 이유와 도움되는 운동,운동량

불면증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 수면 장애입니다. 불면증은 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하기 어렵거나, 너무 일찍 깨는 것이 특징입니다. 불면증에는 스트레스, 불안, 우울증, 특정 약물 등 다양한 원인이 있습니다. 불면증은 기분 변화, 피로감, 집중력 저하 등 신체적, 정신적 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 운동을 하면 불면증이 개선되는데, 그 이유와 불면증에 도움 되는 운동과 운동량에 대해 알아보겠습니다.

달리는 여자

운동을 하면 불면증이 개선되는 이유

운동은 다음과 같은 여러 가지 방식으로 불면증에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다:

스트레스와 불안이 감소합니다. 스트레스와 불안은 불면증의 중요한 원인입니다. 운동은 스트레스와 불안 수준을 줄이는 데 효과적인 방법입니다. 운동을 하면 우리 몸은 천연 기분 개선제인 엔도르핀을 분비합니다. 엔도르핀은 스트레스와 불안 수준을 낮추고 평온함과 이완감을 증진하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 잠들고 수면을 유지하기가 더 쉬워집니다. 일주기 리듬조절이 가능합니다. 우리 몸에는 수면-각성 주기를 조절하는 내부 시계가 있습니다. 이 주기를 일주기 리듬이라고 합니다. 신체 활동은 이 리듬을 조절하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적으로 운동하면 우리 몸은 낮과 밤의 차이를 인식하는 법을 배우고 자연스러운 수면-각성 주기에 더 잘 맞출 수 있습니다. 신체 피로 해소에 도움이 됩니다. 신체 활동은 신체를 피곤하게 만들어 밤에 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 운동을 하면 우리 몸은 에너지를 소모하여 피곤함과 피로를 느끼게 됩니다. 이는 더 빨리 잠들고 밤새 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌 생성이 증가합니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되며 어둠에 반응하여 방출됩니다. 신체 활동은 멜라토닌 생성을 증가시켜 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 멜라토닌 생성을 증가시키고 더 깊고 편안한 수면을 촉진할 수 있다고 합니다.

운동 종류

불면증 개선에 도움이 되는 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다:

유산소 운동이라고도 하는 유산소 운동은 심박수를 높이고 호흡을 더 강하게 만드는 모든 활동을 말합니다. 예를 들면 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다. 유산소 운동은 스트레스와 불안 수준을 낮추고 수면의 질을 개선하며 신체의 피로를 푸는 데 효과적입니다. 요가는 신체 자세, 호흡법, 명상을 결합한 심신 수련법입니다. 요가는 스트레스와 불안 수준을 낮추고 수면의 질을 개선하며 멜라토닌 생성을 증가시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 요가는 유연성, 균형감, 전반적인 체력 향상에도 도움이 될 수 있습니다.

저항 훈련이 도움이 됩니다. 근력 운동이라고도 하는 저항 운동은 웨이트나 저항 밴드를 사용하여 근육을 단련하는 운동입니다. 근육량을 늘리고 골밀도를 개선하며 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저항 운동은 수면의 질을 개선하고 스트레스와 불안 수준을 낮추며 신체의 피로를 푸는 데 효과적입니다.

태극권은 느리고 부드러운 동작과 심호흡을 포함하는 충격이 적은 형태의 무술입니다. 태극권은 스트레스와 불안 수준을 낮추고 수면의 질을 개선하며 이완을 촉진하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 태극권은 균형감, 유연성 및 전반적인 체력 향상에도 도움이 될 수 있습니다.

운동량

불면증을 개선하는 데 필요한 운동량은 사람마다 다릅니다. 하지만 미국 심장 협회에서는 성인의 경우 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분 이상의 격렬한 강도의 유산소 운동을 최소 3일에 걸쳐 실시할 것을 권장합니다. 유산소 운동 외에도 성인은 일주일에 최소 2일 이상 모든 주요 근육군을 사용하는 근육 강화 운동을 해야 합니다. 불면증이 있는 사람은 천천히 시작하여 신체 활동의 양과 강도를 서서히 늘리는 것이 중요합니다. 또한 장기적으로 즐겁고 지속 가능한 활동을 찾는 것도 중요합니다. 10~15분과 같이 짧은 시간 동안의 신체 활동으로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차적으로 시간과 강도를 늘리는 것이 좋습니다.

운동을 위한 팁을 알아보겠습니다. 우선순위를 정하세요. 신체 활동을 생활의 우선순위로 삼으세요. 다른 중요한 업무나 약속을 할 때와 마찬가지로 신체 활동을 하루 일정에 포함하세요. 좋아하는 활동 선택하세요.

자신이 즐기고 자신의 라이프스타일에 맞는 신체 활동을 선택하세요. 이렇게 하면 규칙적인 운동 루틴을 지키기가 더 쉬워집니다. 처음엔 시간을 짧게 시작하세요. 10~15분 정도의 짧은 신체 활동 세션으로 시작하여 시간이 지남에 따라 운동 시간과 강도를 점차 늘립니다. 함께 운동하는 친구를 찾으세요. 운동 동료를 찾으면 동기 부여와 책임감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동에 대한 관심사를 공유하는 친구, 가족, 직장 동료가 운동 파트너가 될 수 있습니다. 다양한 운동이 도움이 됩니다. 신체 활동 루틴에 변화를 주면 지루함을 방지하고 운동에 계속 참여할 수 있습니다. 요가, 저항 운동, 유산소 운동 등 다양한 유형의 활동을 시도해 보세요. 재미있게 운동하세요. 신체 활동이 지루할 필요는 없습니다. 음악을 듣거나, TV 프로그램이나 영화를 보거나, 그룹 피트니스 수업에 참여하여 재미있게 운동하세요.

결론

불면증은 신체적, 정신적 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있지만, 신체 활동은 불면증을 개선하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 스트레스와 불안 수준을 낮추고, 일주기 리듬을 조절하며, 신체의 피로를 풀어주고, 멜라토닌 생성을 증가시킬 수 있습니다. 유산소 운동, 요가, 저항 운동, 태극권 등 불면증 개선에 효과적인 신체 활동에는 다양한 종류가 있습니다. 신체 활동을 일상에 포함하려면 우선순위를 정하고, 좋아하는 활동을 선택하고, 작은 것부터 시작하고, 운동 친구를 찾고, 다양한 활동을 섞어 재미있게 만드세요.