고혈압 운동법,운동강도,운동시간,피해야할 운동

고혈압은 심장병, 뇌졸중 및 신부전 등 각종 질병의 주요 원인입니다. 이러한 고혈압을 관리하는 방법에는 여러 가지가 있으며 운동은 가장 효과적이고 자연스러운 방법 중 하나입니다. 이 글에서는 고혈압 관리에 있어 운동법, 운동강도, 운동시간, 피해야 할 운동에 대해 알아보겠습니다.

요가하는 여자

고혈압 관리에 있어 운동의 역할에 대해 알아보기 전에 먼저 고혈압이 무엇이고 원인이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 혈압은 심장이 혈액을 몸 주위로 펌프질 할 때 동맥 벽에 가해지는 혈액의 힘입니다. 혈압이 지속적으로 정상보다 높으면 시간이 지남에 따라 혈관, 심장 및 기타 장기에 손상을 줄 수 있습니다. 이것은 고혈압 또는 고혈압으로 알려져 있습니다. 유전학, 식습관, 생활 습관 및 기저 질환을 포함한 여러 요인이 고혈압에 기여할 수 있습니다. 고혈압 발생에 대한 위험 요소 중 일부는 다음과 같습니다.

나이가 들수록 고혈압 발병 위험이 높아집니다. 가족력에 고혈압 병력이 있으면 발병할 확률이 높아집니다.

과체중 또는 비만은 심장과 혈관에 추가 압력을 가하여 고혈압 위험을 높입니다. 충분한 운동을 하지 않으면 고혈압에 기여할 수 있습니다. 흡연은 혈관을 손상시키고 고혈압 위험을 증가시킬 수 있습니다. 만성 스트레스는 혈압을 높일 수 있습니다

고혈압 환자가 운동하면 좋은 이유

다음을 통해 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 심장을 강화하여 혈액을 보다 효율적으로 펌프질 할 수 있도록 도와줍니다. 운동은 혈관 기능을 개선하여 필요에 따라 더 유연하게 확장 및 수축할 수 있도록 합니다. 만성 염증은 고혈압에 기여할 수 있습니다. 운동은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 체중 감량이나 건강한 체중 유지에 도움이 되어 혈압을 낮출 수 있습니다. 운동은 고혈압에 기여할 수 있는 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다.

운동법

고혈압 관리와 관련하여 모든 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 일부 유형의 운동은 다른 유형보다 혈압을 낮추는 데 더 효과적입니다. 다음은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 운동 유형입니다.

요가와 명상은 스트레스를 줄이는 훌륭한 방법입니다.

그리고 혈압을 낮춥니다. 이러한 관행에는 느리고 신중한 움직임과 심호흡이 포함되어 있어 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 특정 요가 자세는 다음과 같습니다.

어린이 포즈, 아래를 향한 개, 포워드 폴드, 시체 포즈, 브리지 포즈 등이 있습니다.

하루에 10분 정도 요가와 명상을 하면 스트레스를 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동은 고혈압을 관리하는 효과적인 방법이지만 운동의 강도와 지속 시간이 혈압에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 이 기사에서는 고혈압 관리에서 운동 강도와 운동 시간의 역할을 살펴보겠습니다.

운동 강도

운동 강도는 신체 활동 중에 신체가 얼마나 열심히 일하는지를 측정한 것입니다. 고혈압 관리에 관해서는 중강도의 유산소 운동이 권장된다. 이러한 유형의 운동은 대화를 계속할 수 있지만 평소보다 호흡이 가빠지는 적당한 수준으로 심박수를 높이는 것과 관련이 있습니다.

적당한 강도의 운동은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 미국 고혈압 저널(American Journal of Hypertension)에 발표된 연구에 따르면 빠른 걷기나 자전거 타기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 5일 ​​30분간 하면 고혈압이 있는 성인의 혈압을 크게 낮추기에 충분했습니다.

반면 고강도 운동은 고혈압 관리에 그다지 도움이 되지 않을 수 있습니다. 실제로 고강도 운동은 활동 중 일시적인 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 이것은 심장이 신체의 산소 요구량을 충족시키기 위해 더 열심히 일하기 때문에 혈압이 상승할 수 있습니다. 그러나 이러한 일시적인 혈압 상승은 이로 인해 영향을 받을 수 있는 다른 건강 상태가 없는 한 일반적으로 우려할 사항이 아닙니다.

운동시간

운동 시간은 신체 활동에 참여하는 시간의 길이를 나타냅니다. 고혈압 관리를 위해 미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 최소 150분 또는 하루 30분, 주 5일 중강도 유산소 운동을 권장합니다.

그러나 한 번에 150분을 모두 할 필요는 없습니다. 각 세션이 10분 이상인 경우 운동을 하루 종일 더 짧은 세션으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 아침에 10분, 점심시간에 10분, 저녁에 마지막 10분 동안 활기차게 걸을 수 있습니다. 운동에 익숙하지 않은 경우 짧은 세션으로 시작하여 점진적으로 더 긴 시간으로 작업할 수 있습니다. 이렇게 하면 부상을 방지하고 운동을 더 즐겁게 할 수 있습니다.

중간 강도의 운동과 장기간의 운동을 결합하면 혈압에 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 고혈압 저널(Journal of Hypertension)에 발표된 연구에 따르면 일주일에 5일, 60분의 중간 강도 운동이 30분의 운동보다 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 더 효과적이었습니다.

그러나 모든 사람이 매일 한 시간 동안 운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 자신과 라이프스타일에 맞는 운동 루틴을 찾는 것이 중요합니다. 일주일에 5일 ​​중강도 운동을 30분만 해도 혈압과 전반적인 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

고려해야 할 기타 요소는 다음과 같습니다.

운동 강도와 시간 외에도 운동을 통해 고혈압을 관리할 때 고려해야 할 다른 요소가 있습니다.

휴식 시간은 운동 세션 사이에 몸이 회복되도록 하는 데 중요합니다. 고강도 운동을 하는 경우 중간 강도 운동을 하는 경우보다 더 긴 휴식 시간이 필요할 수 있습니다. 고혈압 약을 복용 중이라면 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 일부 약물은 심박수와 혈압에 영향을 미쳐 운동에 대한 반응에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동은 고혈압 관리의 한 요소일 뿐입니다. 건강한 식습관, 충분한 수면, 스트레스 관리와 같은 생활 습관의 변화도 중요합니다.

10분 걷기와 같은 중간 강도 운동의 짧은 세션으로 시작하고 시간이 지남에 따라 점차 기간과 강도를 높입니다. 운동이 꼭 귀찮은 일만은 아닙니다. 수영, 자전거 타기 또는 춤과 같이 즐기는 활동을 선택하여 더 즐겁고 지속 가능하게 만드십시오. 습관을 들이십시오. 운동을 일정에 넣고 중요한 약속처럼 취급하여 운동을 일상의 규칙적인 부분으로 만드십시오. 운동 세션을 추적하고 혈압을 모니터링하여 운동이 건강에 미치는 영향을 확인합니다. 목표를 설정하고, 이정표를 달성한 것에 대해 스스로에게 보상하고, 동기 부여와 책임감을 유지하는 데 도움이 되는 운동 친구를 찾으십시오.

피해야 할 운동

고강도 운동은 가급적 피하세요. 단거리 달리기, 역도 또는 고강도 저항 훈련과 같은 고강도 운동은 혈압을 갑자기 상승시킬 수 있어 고혈압 환자에게 위험할 수 있습니다. 이러한 운동은 피하거나 주의하여 적절한 감독 하에 실시해야 합니다. 아이소메트릭 운동은 판자나 벽에 앉은 자세와 같이 오랜 시간 동안 정적인 자세를 유지하는 것을 포함합니다. 이러한 운동은 또한 갑작스러운 혈압 상승을 유발할 수 있으므로 피하거나 주의해서 수행해야 합니다. 핫 요가 또는 비크람 요가 핫 요가 또는 비크람 요가는 화씨 95-105도까지 가열된 방에서 요가를 연습하는 것입니다. 열과 신체 활동의 조합은 갑작스러운 혈압 상승을 유발할 수 있으므로 고혈압 환자는 피하거나 주의해서 수행해야 합니다. 축구나 복싱과 같은 접촉 스포츠는 신체 접촉이나 운동으로 인해 혈압이 갑자기 상승할 수 있습니다. 이러한 스포츠는 고혈압 환자가 피하거나 적절한 의학적 승인 및 감독하에 수행해야 합니다. 갑자기 자세가 바뀌는 활동 점프나 급격하게 방향을 바꾸는 등 급격한 자세 변화가 수반되는 활동도 갑작스러운 혈압 상승을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

결론

고혈압은 치료하지 않고 방치하면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있는 일반적인 의학적 상태입니다. 그러나 운동은 고혈압을 관리하고 합병증의 위험을 줄이는 강력한 도구입니다. 유산소 운동, 요가 및 명상을 일상에 통합함으로써 자연스럽게 혈압을 낮추고 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 항상 그렇듯이 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오.